常见国民菜，这样吃才最有营养

同样是吃，食物跟食物之间，还真的是有点不一样的。比如番茄，进可炒蛋，退可凉拌，生着吃好吃，熟着吃也好吃，还不贵，一年四季都能吃。再比如鸡蛋，单独吃可以煮着吃蒸着吃炒着吃煎着吃卤着吃，跟其它各种食材搭配也可以炒菜、配面、做蛋花汤。而这两样食物的组合，番茄炒蛋，更是简单好做基本零失误的最快手家常菜。这样的组合还有哪些呢，今天小编就跟大家细细说来。 

1. 番茄炒蛋：可以不用油

作为一道国菜，番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性的。有研究发现，加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。番茄炒蛋这道菜，就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪，不仅营养丰富，在吸收上也能起到相互促进的租用。同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味，真是光想想就要多吃一碗饭了。这样搭配下来，甚至可以完全不用放油。做成番茄蛋汤，也一样营养。 

2. 鱼头豆腐汤：补钙好来源

豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素 D 也比较多。两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是钙+维生素 D的好搭配。

3. 菠菜猪肝：促进铁吸收

这是由于菠菜中较丰富的维生素 C，可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。菠菜猪肝汤可以帮助预防和辅助治疗缺铁性贫血，特别适合那些偏食的儿童，经期后、孕期和哺乳期的女性，以及患有缺铁性贫血的人。当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。由此可见，像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等，也都是搭配比较好的补铁菜肴。

 4. 杂豆饭：好吃又营养

谷类（如大米）蛋白质中赖氨酸含量比较低，杂豆类（如红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆）蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。两者一起搭配食用，将可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。

说完了好的搭配，我们再来说说那些不好的搭配：

1. 土豆丝配饭：太多主食

作为另一道国菜，炒土豆丝从营养方面考虑的待遇，可就大大不如番茄炒蛋了。不过这也不能全怪土豆丝，说它的营养没那么好，主要还是因为搭配出了问题。大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的快手午餐是土豆丝盖饭。其实，这么吃相当于吃了两份主食。从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物含量是南瓜的近 3 倍，与米饭更接近。从热量来看也是如此，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量，相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭。因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧。如果一餐中吃了土豆，也要相应减少主食的量。

 2. 胡萝卜用油炒：油脂太多

相信很多人都会听说过胡萝卜必须炒着吃、胡萝卜生吃等于白吃之类的话。的确，胡萝卜中含有的 β -胡萝卜素是脂溶性的。但其实，只要进入小肠的食物里面有脂肪，就可以帮助 β -胡萝卜素吸收了。

如果胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。不妨想象一下，当放很多油来炒胡萝卜时，炒锅和盘子上是不是会沾满金黄色的油脂？这就是溶解出来的胡萝卜素。如果不吃干净就会浪费，吃干净了不就连同油也吃了，这样真的不怕胖吗？

其实胡萝卜最好的吃法是：

把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡萝卜条后，再喝杯牛奶，或者吃个鸡蛋。如果还是不放心，也可以参考番茄炒蛋的原理，让胡萝卜与有油脂的食物一起烹调，例如，胡萝卜炖羊肉、胡萝卜炒肉片、胡萝卜烧牛肉等。

3. 蛋糕加奶茶：发胖元凶

不少办公室一族喜欢拿蛋糕加奶茶当下午茶，这可是一对变胖大组合哦。因为不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖、油。如果你对奶茶情有独钟，建议你尽量选择一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现氢化植物油、人造黄油、起酥油、麦淇淋等词语的，可以选择一些原味芝士蛋糕等。

说了这么多，最好的下午茶其实还是：

原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。

最后，提醒一句，就算是再健康的下午茶，也不要贪嘴哦，不然下一个胖的还是你。

4. 白粥配咸菜：不养胃

有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且营养不好。

先说说白粥。白粥中主要是糊化了的淀粉，蛋白质含量低，几乎没有脂肪，非常容易消化，在胃肠功能比较差的时候，的确可以给胃肠减轻一些负担。但是，如果胃肠功能正常，是不建议长期喝白粥的，因为反而可能会让胃消化功能变差。如果胃肠真的不舒服，应先查明原因，再有针对性地去改善。另外，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。至于咸菜，在营养上是远远比不上新鲜蔬菜的，像维生素 C 几乎没有，却含有过多的钠。过多的钠摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。而且咸菜中还可能含有过多的亚硝酸盐，也可增加胃癌的发生风险。

建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等。